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经常失眠的人，为了睡个好觉可能会尝(chang)试各种办法，白(bai)天运动、睡前听白(bai)噪音……
其(qi)实，很多人忽略了饮食对睡眠的影响：钾是人体必(bi)需的营(ying)养素，摄入(ru)不足导致入(ru)睡困难(nan)等问题。近期的一项研究显示，高钾晚餐能帮助改善(shan)睡眠。
高钾晚餐有助改善(shan)睡眠
瑞士学术期刊《营(ying)养素》刊登一项最新研究强(qiang)调(diao)，高钾摄入(ru)（特别是高钾晚餐）有助于减少睡眠障碍，改善(shan)睡眠质量。
日本广(guang)岛大学和早稻田大学研究人员(yuan)对使用食物记录小程序的4568名日本用户的饮食状况进行了深(shen)入(ru)分析，其(qi)中(zhong)既(ji)包括一日三餐，也包括零食摄入(ru)量。参试者年龄为20~64岁，全部填写(xie)了有关睡眠情况的调(diao)查问卷。
对比结果发现，每天钾摄入(ru)总量与(yu)失眠量表评估得分呈负相关。失眠量表得分越高的参试者，每天钾摄入(ru)量越低。当晚餐钾摄入(ru)量较高时(shi)，参试者更少发生睡眠障碍。研究人员(yuan)分析指出，补(bu)充足够的钾有助缓解肌肉紧张、调(diao)节血压、增(zeng)强(qiang)神经递质功能，进而帮助入(ru)睡和改善(shan)睡眠质量。
研究人员(yuan)认为，期待改善(shan)睡眠的人可以尝(chang)试增(zeng)加钾摄入(ru)量，特别是晚餐时(shi)的摄入(ru)。
身体缺(que)钾的人什么样(yang)
钾不仅(jin)参与(yu)糖和蛋白(bai)质的代谢，还有助维持肌肉和心脏正(zheng)常功能。武汉(han)市中(zhong)西医结合医院(yuan)内分泌科主任医师高明松介绍，心脏跳动、神经-肌肉活动、呼吸等生理功能都需要正(zheng)常浓度(du)的钾离子来维持。
正(zheng)常的血清钾浓度(du)为3.5~5.5毫摩尔(er)/升。一旦低于3.5毫摩尔(er)/升，就可确诊低钾血症，人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状，甚至出现呼吸肌麻痹，严重时(shi)有生命危险。
身体缺(que)钾的人什么样(yang)？
疲劳虚弱，精力、体力下降。
出现心悸(ji)、心律失常，甚至头晕眼花。
胃(wei)肠道消化功能紊乱，食欲不振、恶心、厌食等。
肌肉痉挛(luan)或(huo)抽筋，其(qi)中(zhong)肌肉无力是最早期的症状。
烦躁不安(an)、思绪混乱、意识模糊。
中(zhong)国农业大学食品科学与(yu)营(ying)养工程学院(yuan)教授范志红表示：人体缺(que)钾的主要原因是钾过(guo)度(du)排出或(huo)丢失，高血压患者，糖尿病患者，心衰患者，骨质疏松患者，需要减肥的人，消化不佳或(huo)经常腹泻的人，出汗太多的人等要格外注意补(bu)钾。
怎么从食物中(zhong)补(bu)钾
根据《中(zhong)国居民膳(shan)食营(ying)养素参考摄入(ru)量（2023）》，健康人钾的适宜摄入(ru)量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建(jian)议摄入(ru)3600毫克/天。
中(zhong)国疾病预防控(kong)制中(zhong)心营(ying)养与(yu)健康所研究员(yuan)张倩表示，可以根据下面这座膳(shan)食补(bu)钾“金字塔”来补(bu)充。
新鲜果蔬
蔬菜水果的钾含量通常在(zai)100~400毫克/100克，再加上每天摄入(ru)量很大，是钾最重要的食物来源。
想摄入(ru)充足的钾，可以多吃这几(ji)类蔬菜：
嫩豆类：毛豆钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。
深(shen)绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在(zai)300毫克/100克左右。
浅色蔬菜：竹(zhu)笋、荸荠、莲藕等，钾含量达到300毫克/100克。
烹(peng)调(diao)时(shi)一定要少放盐，否则会导致补(bu)钾效果大打(da)折(she)扣。
水果要看“钾营(ying)养素密度(du)”，用钾含量除(chu)以热量的值，数(shu)值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。
比如，100g香蕉(jiao)含钾256mg，热量是93千(qian)卡，那么钾营(ying)养素密度(du)就是2.75。如此计算，橙(cheng)子的钾营(ying)养素密度(du)是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮的水果。
奶类
100毫升牛奶含钾180毫克，半(ban)斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。
豆类和全谷物
如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中(zhong)钾含量最高的类别，比如黄(huang)豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。
燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在(zai)300毫克/100克以上。
薯类
薯类也富含钾，其(qi)中(zhong)，土豆和芋头的钾含量超过(guo)300毫克/100克，山药在(zai)200毫克/100克左右。
肉蛋类
所有动物细胞里都含有钾，比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克。不过(guo)，肉类不能吃太多。
鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克，但多数(shu)人每天只吃一个鸡蛋。
想摄入(ru)充足的钾，可这样(yang)搭配(pei)：
每天一斤蔬菜、半(ban)斤水果；每天至少喝(he)300克纯牛奶或(huo)酸奶；主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替；每天吃50~100克薯类；各种肉类轮换着(zhe)吃，每天70~150克，每天吃一个鸡蛋。
高血压患者可以适当增(zeng)加蔬菜、水果以及杂粮的摄入(ru)量，将普(pu)通盐换成低钠高钾盐。
来源：生命时(shi)报