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近日，各大军校(xiao)已开学
@全体(ti)军校(xiao)学员
体(ti)能可不能落后
国防科技大学的学员
为大家整理了一份
体(ti)能恢复攻略
请查收(shou)
循序渐进 充实有序
周一：高强度心肺训练
热身：开合跳1分钟，高抬腿(tui)1分钟，后踢腿(tui)1分钟，每个动作间休息30秒。
训练内容：变速(su)跑(pao)，慢跑(pao)200米热身，快速(su)冲刺100米，再慢跑(pao)200米，重复8组。
放(fang)松：运动后全身拉伸，重点拉伸腿(tui)部、髋部和肩部，每个动作保持20—30秒。
周二：上(shang)肢及核心力量训练
热身：活动手腕、手肘、肩部和腰部，各关节(jie)转动15—20次。
训练内容：标准俯卧撑4组，每组20—30个；哑铃肩上(shang)推举4组，每组15—18次；卷腹4组，每组25—30个；平板支(zhi)撑转体(ti)3组，每组左右(you)各转体(ti)10次。
放(fang)松：训练结束后，用泡沫(mo)轴放(fang)松手臂和腹部肌肉。
周三：柔韧性(xing)及平衡训练
热身：动态(tai)拉伸，弓步走、转腰、踢腿(tui)，每个动作15—20次。
训练内容：站立前屈3组，每组保持40秒；横叉、竖叉练习（根据自身情况循序渐进），每个方向3组，每组保持30秒；单腿(tui)站立平衡，左右(you)腿(tui)各3组，每组保持30秒。
放(fang)松：训练结束后，进行15分钟静态(tai)拉伸，调整呼吸(xi)，放(fang)松身心。
周四：下(xia)肢高强度力量训练
热身：原地小碎步1分钟，深蹲跳15次，做2组，组间休息30秒。
训练内容：深蹲4组，每组18—20个；保加利亚分腿(tui)蹲，左右(you)腿(tui)各4组，每组20—25次；硬拉4组，每组10—15次；蛙跳3组，每组20—25米。
放(fang)松：训练后进行腿(tui)部深度拉伸和泡沫(mo)轴放(fang)松，重点放(fang)松大腿(tui)前侧、后侧和小腿(tui)肌肉。
周五：全身综合训练
热身：跳绳5分钟，跳5组，每组1分钟，组间休息30秒。
训练内容：波比跳4组，每组18—20个；深蹲跳4组，每组18—20个；仰卧抬腿(tui)4组，每组15—20个；50米冲刺跑(pao)4组，组间休息2分钟。
拉伸：运动结束后进行全身拉伸，每个动作保持20—30秒。
周末：自由选择
可以进行一次较长时间的有氧运动，户外骑行1—2小时，或者(zhe)来一场激烈的篮球比赛，也可以适(shi)当休息，让身体(ti)充分放(fang)松。
恢复训练不能操之过急(ji)。从(cong)低强度开始，循序渐进；注重全身训练，均衡发展；倾听身体(ti)的声音，量力而行。此外，良好的生活习惯、充足的睡眠(mian)、均衡的饮食和积极的心态(tai)，都是体(ti)能恢复的关键(jian)。
身体(ti)不适(shi) 科学放(fang)松
运动中难(nan)免出现身体(ti)不适(shi)，几个动作帮你调整：
1.颈椎不适(shi)
颈部伸展：站立或坐直，用右(you)手将头(tou)部向右(you)侧拉，保持30秒。换另一侧，各做3组。
颈部转动：缓慢地将头(tou)部向左右(you)转动，幅度尽量大，保持3—5秒。左右(you)各转动10次，做2组。
耸肩运动：双肩缓慢向上(shang)耸起，靠近耳朵，保持5秒，然(ran)后放(fang)松下(xia)沉。重复15次，做3组。
米字操：用头(tou)部在空中写“米”字，动作缓慢，每个笔画方向保持3—5秒。重复2—3遍。
靠墙站立：后脑勺、肩部、臀部、脚后跟贴墙站立，保持头(tou)部、颈部、脊柱(zhu)在一条直线上(shang)，坚持5—10分钟。每天可做2—3次。
2.肩部不适(shi)
肩部环绕：双脚分开与肩同(tong)宽，双臂自然(ran)下(xia)垂，以肩部为圆心，向前小幅度环绕，10圈后再向后环绕10圈。重复3组。
毛巾拉伸：站立位，双手握(wo)住毛巾两端，双臂伸直在身后，用一侧手臂带动另一侧手臂向上(shang)拉伸，保持30秒。换方向重复，各做3组。
爬(pa)墙运动：面对墙壁站立，手指接触墙壁，缓慢向上(shang)爬(pa)行，保持10—15秒，缓慢放(fang)下(xia)。重复10—15次，每天做3组。
扩胸运动：双脚分开，与肩同(tong)宽，双手在身后交叉相握(wo)，两肩用力向后展开，胸部向前挺，保持10—15秒。重复10—15次，做3组。
瑜伽牛(niu)面式：坐在瑜伽垫上(shang)，屈右(you)膝，将右(you)脚放(fang)在左大腿(tui)外侧；屈左膝，将左脚放(fang)在右(you)大腿(tui)外侧，使双腿(tui)上(shang)下(xia)交叉：将右(you)手向上(shang)伸直，左手向下(xia)伸直，双手在背(bei)后相扣，保持30秒。换另一侧，各做3组。
耸肩下(xia)沉：双肩耸起，靠近耳朵，保持5秒，再用力下(xia)沉。重复15次，做3组。
3.腰部不适(shi)
小燕飞：俯卧在床(chuang)，双臂放(fang)于身体(ti)两侧，双腿(tui)伸直，将头(tou)、上(shang)肢和下(xia)肢用力向上(shang)抬起，保持3—5秒。每组10—15次，每天3组。
五点支(zhi)撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支(zhi)点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节(jie)一条直线，缓慢放(fang)下(xia)。连续20—30个为一组，每天2—3组。
猫式伸展：双手和双膝着地，拱起背(bei)部，保持3—5秒，然(ran)后塌腰，让腹部下(xia)沉，同(tong)样保持3—5秒。每组重复10—15次，每天2—3组。
仰卧屈膝抱腿(tui)：仰卧位，双腿(tui)屈膝，双手抱一侧大腿(tui)，尽量向胸部牵拉，保持30秒。换另一侧，各做3组。
平板支(zhi)撑：双肘和双脚支(zhi)撑地面，身体(ti)呈一条直线。每次坚持30—60秒，每天3—4次。
转腰运动：站立位，双脚与肩同(tong)宽，双手叉腰，以腰为轴，先顺时针转动腰部，再逆时针转动，速(su)度缓慢，幅度适(shi)中。各转10—15圈，每天做2—3次。
快速(su)复健 营养助力
体(ti)能训练很辛苦，吃得好才能事半功倍。营养食谱：
1.优质蛋白质：增加鸡胸肉、鱼(yu)肉、豆类等优质蛋白摄(she)入，帮助修复肌肉。
2.碳水化合物：选择全谷物、薯类等复杂碳水化合物，为运动提供持久能量。
3.维生素与矿物质：多吃蔬菜、水果(guo)和坚果(guo)，补充维生素C、E及钙、镁(mei)等，增强免疫(yi)力和身体(ti)机能。
4.合理补水：运动前后及过程中及时补充水分，每隔15—20分钟喝(he)150—200毫(hao)升水，维持代(dai)谢和运动表现。
（央广网·军事频道 作者(zhe)：程子庸(yong) 陈赟吉 张育(yu)豪 涂(tu)一可 宋可旸 王俊伟）