跑完花(hua)街(jie)，喜欢(huan)“玩野(ye)”的越野(ye)或徒步爱好者，通常(chang)还有另(ling)一(yi)个(ge)固定节目，就(jiu)是在广州山野(ye)上，跑出(chu)“画龙”“画凤”“画地图”等趣味路线。“今年(nian)蛇年(nian)也不例外，有些跑友已(yi)经(jing)在‘二刷’白云山‘画蛇’了。”潘清华特别提醒，山上环境多变，个(ge)别路段(duan)人(ren)迹罕至，建议不要单(dan)独前往。即使是白天，也要约上几个(ge)好友组队一(yi)起跑，安全第一(yi)。

运动是有惯性的，因此如何开始很重要。“当你成为一(yi)位保持跑步习惯十几年(nian)、随时(shi)可以(yi)去跑50-100公(gong)里的越野(ye)OG（老炮(pao)），那会有自己的运动方案；假如你是一(yi)个(ge)需要提醒春(chun)节运动的人(ren)，大概率平时(shi)不怎么运动，也没有专门用(yong)于运动的时(shi)间，那么有个(ge)‘懒人(ren)训练法(fa)’也许适合你。”潘清华说，“学术一(yi)点也可以(yi)叫(jiao)‘分散式训练’，特点是低强度、简单(dan)化、高频(pin)率。”

低强度，说的是尽量(liang)避免乳酸堆积。对(dui)于没有运动习惯的“小白”来说，运动后产生的酸痛也许会阻止下次运动的热情，所以(yi)运动强度应该特别注意循序渐进(jin)，甚至浅尝(chang)辄止，刚刚有点感觉酸痛就(jiu)可以(yi)停(ting)止，这样才能总(zong)是对(dui)运动保持热情。

简单(dan)化，是因为该训练法(fa)只需要五个(ge)动作：俯卧撑、引体向上、深蹲、平板支撑、卷腹。即使平时(shi)不运动，不知道标准动作，在网(wang)上搜索也可以(yi)获(huo)得大量(liang)免费教学视频(pin)。“当你熟练以(yi)上几个(ge)动作后，就(jiu)会发现，所有花(hua)里胡哨的力量(liang)训练，都是以(yi)这五个(ge)动作为基础，你可以(yi)玩得更花(hua)。”潘清华表示。

高频(pin)率，则很简单(dan)，调个(ge)闹钟，每小时(shi)响一(yi)次时(shi)马上起来，因地制宜，在五个(ge)动作里随意挑选(xuan)三个(ge)，各做几组，以(yi)不酸痛、不辛(xin)苦的低强度为标准。“几个(ge)月后，你会突然发现自己可以(yi)一(yi)次性轻松完成20个(ge)标准俯卧撑。”潘清华说，“因为一(yi)天下来，你可能已(yi)经(jing)累计做了100个(ge)俯卧撑、100个(ge)深蹲、10分钟平板支撑……‘一(yi)个(ge)强大的懒人(ren)’就(jiu)此练成。”

医师跑者 湿冷天气运动注意热身和防滑

“春(chun)节期间，我(wo)个(ge)人(ren)会坚持每天30分钟的慢跑，保持规律(lu)运动。”广州市(shi)红十字会医疗救援服务队队长、医师跑者王敏表示，对(dui)于原本没有运动习惯的普通市(shi)民(min)，推荐散步、慢跑、跳绳、羽(yu)毛球(qiu)、登山等舒缓的运动方式，以(yi)有氧运动为主。如果户外天气变化较大，在室内进(jin)行深蹲、平板、波(bo)比跳等核心肌群训练，或是瑜伽、普拉(la)提等身体柔韧性训练都是不错的选(xuan)择，也有助于提升其他运动项目的表现。

“寒(han)冷天气下，肌肉和关节更易收缩紧张僵硬，因此比起常(chang)温下，运动前需要进(jin)行更长时(shi)间、更全面的肌群热身。”王敏表示，尤(you)其广州在春(chun)节前突然降温下雨，运动要注意规划时(shi)间，避开清晨寒(han)冷和心血管风险较高的时(shi)段(duan)，湿滑路面要注意防滑。一(yi)旦出(chu)现运动损伤，应该停(ting)止活动，固定伤口，及时(shi)就(jiu)医。

王敏提醒，无论摔(shuai)伤还是扭伤，应该首先制动，进(jin)行冰敷，而非热敷。扭伤急(ji)性期进(jin)行冰敷，有助于减(jian)少出(chu)血和渗出(chu)，从而减(jian)轻肿胀和疼(teng)痛。一(yi)般在扭伤72小时(shi)后，才进(jin)行热敷促进(jin)恢复。