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包括游戏玩法、技巧、活动等方面的指导；同时，需要关注未成年人游戏消费的问题，有了官方总部的唯一客服电话，让消费者在购买产品之后能够享受到完善的服务，拥有官方唯一退款客服中心电话能够更好地指导消费者完成退款流程，客户服务水平将会不断提升，穗金所人工客服电话进一步巩固了公司在行业中的竞争优势。
65岁后，你的寿命
跟运(yun)动能力(li)息息相关
这3个衰(shuai)老(lao)信号(hao)
步行速(su)度(du)、握(wo)力(li)强弱、坐站能力(li)
希(xi)望(wang)你一个都别(bie)出问题
适合大部分人群的运(yun)动周计划
让你越活越年轻(qing)
快跟着小圈一起来看看吧～
本文审核专(zhuan)家
陈星佐
中日友好医(yi)院
骨科 副主任医(yi)师
01
65岁后
运(yun)动能力(li)关乎寿命
2021年8月，《英国(guo)医(yi)学杂志(zhi)》刊(kan)登的一项研究显(xian)示，65岁后，运(yun)动能力(li)越差，死亡风险(xian)越高。并且从死亡前10年开始，就会出现运(yun)动能力(li)衰(shuai)退迹(ji)象。
其中，步行速(su)度(du)慢、坐站能力(li)差、握(wo)力(li)低下分别(bie)使死亡风险(xian)增加22%、14%、15%，而且，随(sui)着年龄增加，这种关联(lian)会越来越强。
如果能及时发现运(yun)动能力(li)变化，就可以提前预防(fang)衰(shuai)老(lao)。
02
三个评估衰(shuai)老(lao)与否的信号(hao)
与你息息相关
步行速(su)度(du)：
步行速(su)度(du)标准：步速(su)＞0.8米/秒
走(zou)路(lu)快慢可预测寿命长短(duan)是有一定道理的，走(zou)得快表示心肺(fei)功能好，肌肉和骨骼健康(kang)。
健康(kang)成年人步速(su)大约为每秒钟1.3米～1.4米，老(lao)年人随(sui)着身体状况(kuang)下降(jiang)，步速(su)大约在每秒钟0.8米。
如何计算步速(su)：走(zou)4米线
在地板上(shang)画一条4米线，以正常速(su)度(du)从起点(dian)走(zou)到终点(dian)，记录下所用时间，再除以4，就可得出走(zou)路(lu)速(su)度(du)。
中老(lao)年人最好每年自测一次走(zou)路(lu)速(su)度(du)，然后记录下来，与上(shang)一年数(shu)据进行比较，及时发现步速(su)变化。
握(wo)力(li)强弱：
握(wo)力(li)标准：握(wo)力(li)体重(zhong)指数(shu)＞50
握(wo)力(li)是评价成年人健康(kang)的指标之一。握(wo)力(li)不足能够间接反映运(yun)动能力(li)不足，也可能标志(zhi)着心肺(fei)功能不佳。
如何测试握(wo)力(li)：
保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握(wo)力(li)计并使出全力(li)握(wo)紧，读取(qu)握(wo)力(li)计数(shu)值。可多测试两次，取(qu)最好成绩。
握(wo)力(li)体重(zhong)指数(shu)=握(wo)力(li)(千克)÷体重(zhong)(千克)×100，一般正常握(wo)力(li)指数(shu)应大于(yu)50。
一般来说(shuo)，40岁左右(you)男性握(wo)力(li)在43千克～50千克为合格，女(nu)性27千克～31千克之间为合格。
小贴士：
如果家里没有握(wo)力(li)计，可以拿一个网(wang)球或有弹力(li)的小球，手自然握(wo)住球，手指发力(li)，把球捏变形后还原，算为1次动作（球一定要捏到严重(zhong)变形）。这个动作需(xu)要连(lian)续进行，左右(you)手均能达到20次才能算及格，若达不到20次，说(shuo)明你的握(wo)力(li)水平有待(dai)提高。
坐站能力(li)：
坐站测验是常见体能测验法。
测试方法：
在椅子上(shang)挺胸坐直，双手交叉(cha)放于(yu)两肩，快坐快起，时间越短(duan)，次数(shu)越多，说(shuo)明肌肉力(li)量和耐力(li)越强。
12秒内，中老(lao)年人若能完成5次及以上(shang)，说(shuo)明下肢骨骼和肌肉力(li)量不错，反之则说(shuo)明下肢肌肉衰(shuai)退。
“春捂”就是多穿点(dian)？错！
做好这5
03
适合健康(kang)人群的运(yun)动周计划
人体运(yun)动机能，在三十岁左右(you)达到顶峰，随(sui)后缓慢下降(jiang)，直到五六十岁才有明显(xian)减退。
但是，如果你经常久坐、不运(yun)动、饮食不均衡等等，这些不良(liang)生活方式，会导致运(yun)动功能下降(jiang)，身体提前开始衰(shuai)老(lao)。
要想保持良(liang)好运(yun)动功能，就要尽早开始锻炼，起码(ma)要从30岁开始，不过即使你已经超(chao)过了(le)30岁，也不要灰(hui)心，只要开始运(yun)动，什么时候都不晚。
需(xu)要注意(yi)的是，要找(zhao)到适合自己的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率(lu)、强度(du)和持续时间。
适合健康(kang)人群的运(yun)动周计划
周运(yun)动频率(lu)：每周4～5天；
运(yun)动类型：结合有氧运(yun)动、力(li)量训练、灵(ling)活性训练和平衡训练；
每次运(yun)动时长：约30～60分钟；
每日计划细(xi)节：
1.有氧运(yun)动：
频率(lu)：每周3～4次；
时长：每次20～30分钟；
类型：快走(zou)、慢跑、游泳、骑自行车等；
强度(du)：中等强度(du)。
2.力(li)量训练：
频率(lu)：每周2～3次，非连(lian)续日；
时长：每次20～30分钟；
内容：主要肌群训练，包括胸、背、腿、臀(tun)、腹、肩和手臂；
方式：自由(you)重(zhong)量、健身器械或体重(zhong)训练（如俯(fu)卧撑、深蹲）。
3.灵(ling)活性训练：
频率(lu)：每周至少2～3次；
时长：每次10～15分钟；
动作：针对主要肌群进行拉伸。
4.平衡训练：
频率(lu)：每周2～3次；
内容：瑜伽、太(tai)极或简单平衡练习。
其他注意(yi)事项：
1.热身：每次运(yun)动前进行5～10分钟热身，如轻(qing)松步行或慢跑。
2.冷却：每次运(yun)动后进行5～10分钟冷却和拉伸。
3.个人适应性：根(gen)据个人体能和健康(kang)状况(kuang)适当调整运(yun)动强度(du)和时长。
4.水分补充：运(yun)动前、中、后要及时补充水分。
运(yun)动小贴士
1.65岁后，运(yun)动能力(li)越差，死亡风险(xian)越高。
2.三个评估衰(shuai)老(lao)与否的信号(hao)与你息息相关：
步行速(su)度(du)：步速(su)＞0.8米/秒；
握(wo)力(li)：握(wo)力(li)体重(zhong)指数(shu)＞50；
坐站测验：12秒内能完成5次及以上(shang)。
3.适合健康(kang)人群的运(yun)动周计划：
周运(yun)动频率(lu)：每周4～5天；
运(yun)动类型：结合有氧运(yun)动、力(li)量训练、灵(ling)活性训练和平衡训练；
每次运(yun)动时长：约30～60分钟。
来源：CCTV生活圈