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经常失眠的人，为了(le)睡个好觉可能会(hui)尝试各种办法(fa)，白天运动、睡前(qian)听白噪音……
其实(shi)，很多人忽略了(le)饮食对睡眠的影响：钾是人体必需(xu)的营养素，摄入不足导致入睡困难等问题。近期的一项研究显示，高钾晚餐能帮助改善睡眠。
高钾晚餐有助改善睡眠
瑞(rui)士学术期刊(kan)《营养素》刊(kan)登一项最(zui)新研究强调，高钾摄入（特别(bie)是高钾晚餐）有助于减少睡眠障碍，改善睡眠质(zhi)量。
日本广岛大学和早稻(dao)田大学研究人员对使用食物记录小程序的4568名日本用户的饮食状况进行了(le)深入分析，其中既包括一日三餐，也包括零食摄入量。参试者年龄为20~64岁，全部填(tian)写(xie)了(le)有关睡眠情(qing)况的调查(cha)问卷(juan)。
对比结果发现，每天钾摄入总量与失眠量表(biao)评估得分呈负相关。失眠量表(biao)得分越高的参试者，每天钾摄入量越低。当晚餐钾摄入量较高时，参试者更少发生睡眠障碍。研究人员分析指出(chu)，补充足够的钾有助缓解肌肉(rou)紧张、调节血压、增强神经递质(zhi)功能，进而帮助入睡和改善睡眠质(zhi)量。
研究人员认为，期待改善睡眠的人可以尝试增加钾摄入量，特别(bie)是晚餐时的摄入。
身体缺钾的人什么样
钾不仅参与糖和蛋(dan)白质(zhi)的代谢，还有助维持肌肉(rou)和心脏正常功能。武汉市中西医结合医院内分泌科主任医师高明松介绍，心脏跳动、神经-肌肉(rou)活动、呼吸等生理功能都需(xu)要正常浓度的钾离子来维持。
正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫(hao)摩(mo)尔/升(sheng)。一旦(dan)低于3.5毫(hao)摩(mo)尔/升(sheng)，就可确诊低钾血症，人会(hui)出(chu)现肌肉(rou)无力、松弛、瘫痪等症状，甚至出(chu)现呼吸肌麻痹，严重时有生命危险。
身体缺钾的人什么样？
疲(pi)劳虚弱，精力、体力下降。
出(chu)现心悸、心律失常，甚至头晕眼花。
胃肠道消化功能紊乱，食欲不振(zhen)、恶心、厌食等。
肌肉(rou)痉挛或抽筋，其中肌肉(rou)无力是最(zui)早期的症状。
烦(fan)躁不安、思绪混乱、意识模(mo)糊。
中国农(nong)业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表(biao)示：人体缺钾的主要原因是钾过度排出(chu)或丢失，高血压患者，糖尿病患者，心衰(shuai)患者，骨质(zhi)疏松患者，需(xu)要减肥的人，消化不佳或经常腹泻(xie)的人，出(chu)汗太多的人等要格外注意补钾。
怎(zen)么从食物中补钾
根据《中国居(ju)民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健(jian)康人钾的适宜摄入量为2000毫(hao)克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫(hao)克/天。
中国疾病预防控制中心营养与健(jian)康所研究员张倩表(biao)示，可以根据下面这(zhe)座(zuo)膳食补钾“金字塔”来补充。
新鲜果蔬(shu)
蔬(shu)菜水果的钾含量通常在100~400毫(hao)克/100克，再加上每天摄入量很大，是钾最(zui)重要的食物来源。
想(xiang)摄入充足的钾，可以多吃这(zhe)几类蔬(shu)菜：
嫩豆类：毛豆钾含量为478毫(hao)克/100克、嫩蚕豆391毫(hao)克/100克、嫩豌豆332毫(hao)克/100克。
深绿色叶(ye)菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶(ye)等，钾含量在300毫(hao)克/100克左右。
浅色蔬(shu)菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量达到300毫(hao)克/100克。
烹调时一定要少放(fang)盐，否则会(hui)导致补钾效果大打折扣。
水果要看“钾营养素密度”，用钾含量除以热量的值，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。
比如，100g香蕉(jiao)含钾256mg，热量是93千卡，那么钾营养素密度就是2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮的水果。
奶类
100毫(hao)升(sheng)牛奶含钾180毫(hao)克，半斤奶能提供450毫(hao)克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫(hao)克/100克。
豆类和全谷(gu)物
如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最(zui)高的类别(bie)，比如黄豆钾含量为1503毫(hao)克/100克、芸豆1215毫(hao)克/100克、红小豆860毫(hao)克/100克。
燕麦、青(qing)稞、藜麦、荞麦等全谷(gu)物的钾含量也很高，都在300毫(hao)克/100克以上。
薯类
薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫(hao)克/100克，山药(yao)在200毫(hao)克/100克左右。
肉(rou)蛋(dan)类
所有动物细胞里(li)都含有钾，比如鸡胸肉(rou)钾含量高达333毫(hao)克/100克，猪牛羊的瘦(shou)肉(rou)钾含量也能达到200~300毫(hao)克/100克。不过，肉(rou)类不能吃太多。
鸡蛋(dan)的钾含量平均是150毫(hao)克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋(dan)。
想(xiang)摄入充足的钾，可这(zhe)样搭配：
每天一斤蔬(shu)菜、半斤水果；每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；主食的1/3~1/2用豆类和全谷(gu)物代替；每天吃50~100克薯类；各种肉(rou)类轮换着(zhe)吃，每天70~150克，每天吃一个鸡蛋(dan)。
高血压患者可以适当增加蔬(shu)菜、水果以及杂(za)粮的摄入量，将普(pu)通盐换成低钠高钾盐。
来源：生命时报