比如下(xia)图这款，钠含量高达1200毫克/100克，这就意味着吃100克挂面，将会摄入近3克盐，已经占到了(le)每日盐摄入量的60%。很多人吃面还得配上偏咸一些的卤(lu)子，这一餐的盐摄入量就更高了(le)，以至于全(quan)天(tian)的盐量较难控制在《中国居民膳食(shi)指南(nan)》推荐的5克之内。常吃这样的挂面，对(dui)心血管的健康不(bu)利。

图：某品(pin)牌(pai)高盐的挂面

但这并不(bu)意味着所有的挂面都高盐，目(mu)前市面上常见挂面的盐含量大多在每百克500~800毫克之间，折合成盐为1.25~2克/100克，如果在食(shi)用挂面时，注意避(bi)免其他高盐或含有隐形盐的食(shi)物，选对(dui)吃对(dui)搭配好，挂面也可以成为合理膳食(shi)的一部分。

其实， 如今(jin)市面上已经有很多款低(di)钠挂面（钠含量≤120mg/100g）以及几乎不(bu)含盐的挂面。

所以，并非所有的挂面都是“高盐刺客”，担心盐摄入过高可以选择(ze)低(di)钠挂面或者不(bu)添加(jia)盐的“0盐”挂面。即便 买到了(le)盐含量偏高的挂面也没关系，煮面后不(bu)喝汤就能(neng)帮我们减少30~50%的盐摄入量，横截面积(ji)越小的挂面，煮面时钠流失在汤里的越多。

误解(jie)二：所有的挂面都低(di)营养

普通挂面主要提供碳水化合物，给人感觉没啥大营养，其实 挂面的营养也并不(bu)单(dan)一，营养价(jia)值的高低(di)取决于挂面的配料，目(mu)前市面上还有鸡蛋面、蔬菜(cai)面、杂粮面，甚至是强(qiang)化了(le)营养素的面条。

①普通挂面：市面上最常见的挂面，主要原料是小麦粉，可以为我们提供较为丰(feng)富的碳水化合物和蛋白(bai)质，作为主食(shi)的面条更是身(shen)体(ti)能(neng)量的重要来源。

②鸡蛋面：这是比较常见的挂面种类之一。如果在制作过程(cheng)中加(jia)入较多鸡蛋，可以丰(feng)富面条的营养，增加(jia)蛋白(bai)质、维生素A、类胡(hu)萝卜素、磷(lin)脂等(deng)的摄入。并且，本身(shen)挂面的GI值就不(bu)算高，只(zhi)有55~57，属于中/低(di)GI的主食(shi)，如果加(jia)了(le)鸡蛋GI值会更低(di)，对(dui)控血糖(tang)较为有利。

不(bu)过，目(mu)前市面上的鸡蛋面大多鸡蛋添加(jia)量不(bu)多，多在0.2%~0.6%之间。大家在选购(gou)的时候，要看清(qing)配料表， 选鸡蛋含量相对(dui)高一些的。

③蔬菜(cai)面：蔬菜(cai)面大多颜(yan)色丰(feng)富，看着就能(neng)促进食(shi)欲，比如橘黄(huang)色的胡(hu)萝卜挂面、黄(huang)色的南(nan)瓜挂面、绿色的菠菜(cai)挂面、紫色的紫薯挂面等(deng)。

虽然蔬菜(cai)中怕热的维生素在挂面加(jia)工过程(cheng)中会被破坏，但仍然能(neng)保留一些抗氧化成分、膳食(shi)纤维、矿物质等(deng)营养。要选蔬菜(cai)粉含量高的或营养成分表中膳食(shi)纤维含量较为突出(chu)的。

④杂粮杂豆面：荞麦挂面、藜麦挂面、绿豆挂面等(deng)，可以增加(jia)全(quan)谷(gu)物的摄入，不(bu)仅含有更多的膳食(shi)纤维（≥6g/100g），还能(neng)提供更多的B族维生素、矿物质以及对(dui)人体(ti)健康有益(yi)的植(zhi)物化学物，杂粮杂豆添加(jia)量高的挂面很适合需要减肥、控血糖(tang)和便秘的人群。

⑤营养强(qiang)化挂面：这类挂面在生产(chan)过程(cheng)中，会人为添加(jia)钙、碘、铁、锌等(deng)营养素，消费者可以根据个人身(shen)体(ti)需求来选择(ze)。

一碗(wan)筋道好吃的面条

是如何做出(chu)来的？

在厨房里，即便是厨房“小白(bai)”，也能(neng)自己煮好一碗(wan)面。不(bu)过，这件看似简单(dan)的事儿，其实也有技巧，能(neng)让煮出(chu)来的面条劲道爽滑、不(bu)粘不(bu)坨。

1.水量足(zu)

煮面的时候水量一定要多，水量足(zu)可以防(fang)止刚下(xia)锅(guo)的面条糊化粘连，也能(neng)稀释汤的淀粉浓度，使煮好的面条表面淀粉少，口感清(qing)爽。

2.水刚冒泡就下(xia)锅(guo)，小火慢煮

很多人习惯等(deng)水沸腾的时候再(zai)放(fang)面条，这么做可能(neng)会导致面条粘连。最合适的时机是， 水刚开(kai)始冒泡就把面条下(xia)锅(guo)，并顺着一个方(fang)向搅(jiao)动几下(xia)，大火转小火慢煮，等(deng)水沸腾了(le)再(zai)加(jia)半碗(wan)凉水，水再(zai)次沸腾后继续煮三(san)五分钟(zhong)就行，这样面条不(bu)仅不(bu)会粘还熟得更快。

还有一种方(fang)法是：将面条煮到半熟时捞出(chu)，过冷(leng)水降温使淀粉回(hui)生，促使淀粉分子重新排(pai)列形成更紧密的结构，冷(leng)却之后再(zai)继续煮就不(bu)容易煮烂，口感也比较筋道。

煮面水可以用来焯青菜(cai)，既(ji)省水又能(neng)增加(jia)蔬菜(cai)的摄入。

3.加(jia)“秘密武器”

加(jia)醋：在面条汤里加(jia)一小勺醋，可以去除面条的碱味，口感也更好。

加(jia)两三(san)滴油(you)：适当加(jia)少量烹调油(you)，不(bu)仅能(neng)增加(jia)风味，还能(neng)让煮出(chu)来的面条不(bu)粘连。

另(ling)外，对(dui)于咀嚼(jiao)和消化能(neng)力不(bu)好的人群，比如小孩儿、老人、胃肠(chang)疾病患者等(deng)，可以延长煮面时间，让面条更软(ruan)烂一些便于消化；但 如果是需要控血糖(tang)的人群，就不(bu)宜(yi)煮太(tai)软(ruan)，否则可能(neng)会明显升高餐后血糖(tang)。

健康吃面公式

6招(zhao)解(jie)锁营养密码

吃面这件事，只(zhi)要用点心就能(neng)变成便捷又营养的一餐！

1.控量是关键

一般胃口的人，一餐吃70克左右干挂面就够了(le)，即便胃口大，每餐吃的挂面干重最多不(bu)超过100克。

2.一捧蔬菜(cai)

吃面加(jia)蔬菜(cai)不(bu)仅能(neng)增加(jia)维生素、矿物质、膳食(shi)纤维和抗氧化成分的摄入，也能(neng)增加(jia)饱腹感，让一碗(wan)简单(dan)的面条变得更有食(shi)欲。特别推荐菠菜(cai)、油(you)菜(cai)、油(you)麦菜(cai)等(deng)绿叶菜(cai)。

3.一个鸡蛋

1个鸡蛋可以提供约7克蛋白(bai)质，还含有维生素A、卵磷(lin)脂、类胡(hu)萝卜素、维生素E等(deng)营养，搭配面条一起吃，可进一步延缓餐后血糖(tang)。

4.一块肉

肉类不(bu)仅可以提供优质蛋白(bai)质，也含有B族维生素、铁、锌等(deng)营养，不(bu)过别吃多，0.5~1个鸡蛋大小的一块肉即可。

5.一拳头豆制品(pin)

如果不(bu)喜欢(huan)吃肉，可以放(fang)1拳头大小的豆腐(fu)或干豆腐(fu)丝。豆制品(pin)不(bu)仅蛋白(bai)质含量丰(feng)富，还含有植(zhi)物甾醇，对(dui)心血管健康有益(yi)。

6.控盐

对(dui)于盐含量不(bu)低(di)的挂面，最好别喝汤，也别搭配腐(fu)乳、鸡蛋酱、榨菜(cai)等(deng)盐含量高的食(shi)物。

综合来看

挂面被说不(bu)好是“冤枉”的

选择(ze)和吃法才是关键

煮法和搭配得当

才能(neng)吃得健康又美味

来源：科普中国

转发(fa)给咱家人！