从上一顿晚饭开始，胃肠便进入长时间“禁食”，早餐时段开始活跃，但若此时不摄入食物，干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节(jie)律，便可能引(yin)发胃炎等胃肠道疾病。

营养师表示，早餐食物种类单一，可能引(yin)起营养素摄入不足或某类营养超(chao)标。馒头、面条大多是精米白面，油条、油饼、手抓饼等食物油脂、热量偏高，长久摄入可能会影响胰岛素敏感性。

早餐搭(da)配有公式(shi)

这样吃营养又健康(kang)

一份高质(zhi)量早餐要(yao)食物多样、搭(da)配合理，营养师表示，根据《中国居民(min)膳食指南（2022）》，可提炼出一个早餐黄金公式(shi)——“1+2+3+1” ，只需将食物“套入”其(qi)中，便可搭(da)配出一份较理想的早餐。

具体来说，早餐应该包含：

1种谷(gu)薯类主食，以提供优质(zhi)的碳水化合物；

2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果(guo)，保证蔬菜全天摄入3—5种，水果(guo)1—2种即可；

3种优质(zhi)蛋白，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其(qi)制(zhi)品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭(da)配”；

坚果(guo)，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为(wei)早餐锦上添花。

根据健康(kang)状况

早餐公式(shi)可进行适当调整(zheng)

早餐搭(da)配虽有固定模板，但根据不同(tong)的健康(kang)状态，食物的种类、摄入比例(li)也需要(yao)进行细微(wei)调整(zheng)。

01

糖尿(niao)病患者：减主食增粗(cu)粮

在一日三餐中，可将早餐中的米面替换为(wei)全谷(gu)物、杂豆类等低升糖指数的食物，以减缓餐后血糖波动，有助于全天血糖控制(zhi)，而且要(yao)先(xian)吃菜、再吃蛋白，最后吃粗(cu)粮。

此外，全天的主食总(zong)量可适当降低。同(tong)时，早餐尽量避免喝(he)白粥，更不要(yao)把粗(cu)粮弄成“糊”，不然(ran)升糖速(su)度(du)会很快(kuai)。

02

肾病患者：低蛋白低盐低脂

高蛋白、高盐饮食会加重肾脏负担，加速(su)肾病进展，肾病患者的蛋白质(zhi)摄入量需降低，但不可过低，以免影响机体的正常运转。

早餐可选择牛奶、鸡蛋这类相对低蛋白食物，或豆腐、腐竹(zhu)等植(zhi)物性蛋白质(zhi)，少(shao)吃咸菜、腐乳以及钠含量高的加工肉制(zhi)品。

如(ru)果(guo)病情(qing)发展至慢性肾病3—5期，主食要(yao)换成红薯、土豆或相关制(zhi)品，不宜选择蛋白较多的米面。

由(you)于肾功能不全患者常合并脂代谢异常，脂肪摄入量也需控制(zhi)，整(zheng)体饮食需低蛋白低盐低脂。

03

久坐人群：低脂肪高纤维

久坐上班族通常运动量较低，户外活动少(shao)，机体易堆(dui)积脂肪，肠道功能也可能逐渐变弱，常出现便秘等问题。

因此，早餐要(yao)低脂、高纤维，比如(ru)不加任何酱料(liao)的菜肉混合型三明治，不要(yao)因时间来不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将就”。

用屏时间长的人还可在早餐中加点胡萝卜、西红柿、橙子等食物，有助于保护视力。

04

减重人群：高蛋白高纤维

减重人群不仅(jin)要(yao)吃早餐，还要(yao)适当提高蛋白质(zhi)的占比，可使餐后代谢更活跃，减少(shao)肌肉流失。主食可换成南瓜、水果(guo)玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜或黑(hei)麦面包等粗(cu)粮，饱腹感强，有助于控制(zhi)整(zheng)体热量。

同(tong)时，需控制(zhi)进餐速(su)度(du)，比如(ru)增加咀嚼次数、增加餐间停顿次数，或减小(xiao)每一口食物的体积。

05

体力劳动者：高碳水多吃肉

馒头、面条、米饭中的碳水化合物是机体的主要(yao)供能物质(zhi)，可迅速(su)分解为(wei)葡(pu)萄糖；肉中的蛋白质(zhi)则可为(wei)肌肉修复提供原料(liao)，因体力劳动者的日常消耗大，需适当增加主食和肉类的摄入量，比如(ru)脂肪含量较高的红肉，以增加饱腹感和能量储(chu)备，让机体有力气维持正常工作。

来源：央视新闻