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走路，作为(wei)一种简单易行且性价比极高的(de)锻(duan)炼(lian)方式，成(cheng)为(wei)很多人的(de)首选。越来越多的(de)研究表明，每天适量增加走路步数不仅能促进健康(kang)，还能延长寿命！
然而，有不少人担心：多走路真的(de)不会伤膝盖(gai)吗？究竟走多少步，既(ji)能有效锻(duan)炼(lian)身体，又(you)能避免损伤膝关节呢？
01
每天走这个步数，有利于保护膝关节
2025年(nian)2月，中南(nan)大学湘雅医院(yuan)研究团队发布了一项研究，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间(jian)的(de)关联(lian)，并发现了最有利于预防膝关节疾病(bing)的(de)步行量。
研究显示，每天大约走8000步，对于预防膝关节疾病(bing)最为(wei)理想。这种强度和数量的(de)步行不仅可以增强肌(ji)肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。然而，当步数超过8000步时(shi)，对关节的(de)益(yi)处将不会再(zai)增加。
江苏省中医院(yuan)骨伤科主任医师(shi)孙鲁宁也介绍，走路的(de)步数不是越多越好，要因人而异，适度的(de)运动量才是最好的(de)。
对于平时(shi)几乎不运动的(de)人，走路过多很容易导致膝盖(gai)受伤和膝盖(gai)疼痛。
一些肥胖的(de)人由于体重过重，如果走得太多，关节更容易磨损，可能引起膝关节疼痛。
对于平时(shi)几乎不运动的(de)人，走路过多很容易导致膝盖(gai)受伤和膝盖(gai)疼痛。
一些肥胖的(de)人由于体重过重，如果走得太多，关节更容易磨损，可能引起膝关节疼痛。
02
每天走8000步有很多好处
除了要考(kao)虑膝关节，还有研究显示，每天走8000步还有很多好处——
■ 每天走8000步，降低死亡(wang)风险获益(yi)大
2022年(nian)《柳叶(ye)刀-公共卫生》发表的(de)一项研究表明，不同年(nian)龄人群的(de)最佳行走步数，降低死亡(wang)风险获益(yi)最大——
18—60岁最佳步数：8000—10000步；
60岁以上最佳步数：6000—8000步。
18—60岁最佳步数：8000—10000步；
60岁以上最佳步数：6000—8000步。
■ 每天走8000步，降低高血压效果理想
2021年(nian)发表在(zai)《临床高血压杂志》上的(de)一项研究发现，快(kuai)走坚(jian)持(chi)3个月后，大部分人的(de)血压下(xia)降了2—3毫米汞(gong)柱左右。对于高血压患者，每天快(kuai)走4000—8000步对于降低高血压可达到理想效果。
■ 每天走8000步，降低6种慢性病(bing)风险
2022年(nian)《自然·医学》上发表的(de)一项研究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病(bing)发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症(zheng)、2型糖尿病(bing)、高血压、胃食管(guan)反流病(bing)、重度抑郁症(zheng)。
03
哪种走路方式
不适合老年(nian)人？
要特别注意的(de)是，并非所有的(de)“健康(kang)”走路方式都适合自己。尤其是对于老年(nian)人，需要根据自身情况，选择(ze)合适的(de)方式来进行。
走鹅卵石路不适合糖尿病(bing)、跟痛症(zheng)和扁平足患者
走鹅卵石路不适合糖尿病(bing)、跟痛症(zheng)和扁平足患者
有些中老年(nian)人喜(xi)欢走石子路，散步走一走、饭后踩(cai)一踩(cai)，认为(wei)有益(yi)于身体健康(kang)。尽(jin)管(guan)有研究表明，走石子路有助于增强神(shen)经系统和内分泌(mi)的(de)调节功能，但并不是所有人都适合这项运动。
糖尿病(bing)的(de)老年(nian)患者，对于冷、热、压力的(de)感觉不大明显。当走石子路时(shi)，如果脚不小心被刮伤，就会造成(cheng)皮肤破损，从而容易导致脚部感染。
跟痛症(zheng)患者也不适合走石子路。脚底疼痛多数是由脚底跖腱膜炎造成(cheng)，而跖腱膜炎常由对足部有额外应(ying)力的(de)活动引起。如果这种情况下(xia)还坚(jian)持(chi)走石子路，只会加重病(bing)情。
此外，扁平足患者如果在(zai)石子路上行走，很容易造成(cheng)足部组织损伤。
倒着走，弊大于利
倒着走，弊大于利
很多老年(nian)人认为(wei)“倒走1步可以超过正(zheng)走10步”。倒着走或倒着跑的(de)确能刺(ci)激到不经常活动的(de)肌(ji)肉，也能促进血液循环，改善平衡力，但并不是所有老年(nian)人都适合“倒着走”。
倒着走容易摔倒，而摔倒对于老年(nian)人来说尤其危险。严重者引起骨折，甚(shen)至导致更为(wei)严重的(de)损伤。
对于膝关节有炎症(zheng)患者，如果经常倒着走，有可能会加重膝关节不适。因为(wei)在(zai)倒着向(xiang)后迈(mai)步时(shi)，为(wei)了保持(chi)身体平衡，膝关节常常不自主地伸直支撑，对膝关节产生较大的(de)冲击(ji)。因此，如果老年(nian)人本(ben)身就有膝关节疼痛或炎症(zheng)，最好不要尝(chang)试倒着走。
来源：央视新闻（ID：cctvnewscenter）综合健康(kang)时(shi)报、科普中国
主编：于小曼
编辑：孙永慧