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明明只是电脑卡顿、孩子多问了几句话、伴侣忘(wang)带钥(yao)匙……这些(xie)小事在疲惫时却像火星点燃炸药，让你瞬间烦躁到想摔门而出，事后又懊恼：“我怎么会(hui)为这点事发火？”近日，湖南(nan)省(sheng)第二人民(min)医院(yuan)（省(sheng)脑科(ke)医院(yuan)）临床心理科(ke)副主任(ren)医师漆靖提醒：疲惫时的(de)易怒不是性格(ge)缺陷，而是身心发出的(de)“电量不足警报”。春季是万物复苏的(de)季节，人体阳气上升，新陈代(dai)谢加(jia)快，但也容易导致身体和心理的(de)疲劳感，疲劳时人体“电量不足”，便易引发烦躁、愤怒等情(qing)绪(xu)。漆靖制定了一套科(ke)学(xue)应(ying)对(dui)方案，帮大家从(cong)疲劳、烦躁中解脱。
疲惫导致易怒是身体和心灵“电量不足”
春节假期结束后，复工已过去半个月，32岁的(de)李女士却始终提不起(qi)劲。“凌乱、烦躁、疲惫……各种不顺心接踵而至，啥也不想干，啥也没意思，遇到一点小问题就想发火，我是不是病了？”李女士在社交平台发帖倾(qing)诉(su)，不知道(dao)要如何调(diao)整自(zi)己的(de)状态。
李女士的(de)发帖引起(qi)了许多网友(you)的(de)共鸣。网友(you)小洛在评论区跟(gen)帖：“每当手机响起(qi)，心情(qing)便变得沉重，期盼已久的(de)周末到来时，却发现自(zi)己哪里(li)都不想去。与(yu)家人偶尔发生争执，气愤至极时，只想夺门而出。”小洛察觉到，随着春天的(de)到来，自(zi)己持续感到疲惫不堪、身心俱疲，且(qie)情(qing)绪(xu)易于(yu)波动。
李女士与(yu)小洛的(de)经(jing)历并非个案，漆靖表(biao)示，春季人体阳气上升，新陈代(dai)谢加(jia)速，但也容易引发身体和心理上的(de)疲劳感。在疲惫状态下表(biao)现出的(de)易怒，并非个性上的(de)缺陷，而是身体和心灵发出的(de)“电量不足警报”。当心理疲劳累积(ji)到一定程度，将对(dui)日常(chang)生活和工作产生负面影响。
首先，我们要了解“疲劳烦躁”的(de)生理机制。疲劳时，大脑前额叶皮(pi)层（理性中心）因能量不足而功能减弱自(zi)控力下降，杏仁核（情(qing)绪(xu)警报器）敏(min)感度提升300%。这种情(qing)况下，即(ji)使是生活中的(de)小事也容易被识别为“威胁” ，引起(qi)皮(pi)质醇（压(ya)力激(ji)素）持续分泌导致情(qing)绪(xu)易燃易爆(bao)。
我们可以绘制“烦躁能量曲线”：连续3天记录疲劳时段（如下班后、深夜带娃）、烦躁触(chu)发事件(jian)（如手机通知音）及身体信号（如头痛、肩颈僵(jiang)硬），找到你的(de)情(qing)绪(xu)高危时段。通过分析曲线，制定个性化调(diao)整方案，如合理安排休息、减少干扰源、进行(xing)放(fang)松训练等，逐步恢复身心平衡，降低易怒阈(yu)值。同(tong)时，保持适量运动和健康(kang)饮食，增强体质，提升心理耐受力，让“电量”持续充足。
识别疲惫时，大脑易产生认知陷阱
疲惫时大脑易产生认知陷阱，漆靖提醒大家避免以下认知陷阱：灾难化联(lian)想、过度引申和自(zi)我攻(gong)击。
在职场中，有些(xie)人一旦(dan)遇到诸如方案被退回的(de)小挫折，便不由自(zi)主地(di)产生“我肯定要被开除了”的(de)灾难化联(lian)想，这是一种心理现象。
当孩子晚上吵闹不肯入睡时，哄睡的(de)大人可能会(hui)变得焦躁不安，误以为这种情(qing)况会(hui)无休止地(di)持续下去，甚至悲观(guan)地(di)认为“我这辈(bei)子都别想休息了”，这便是过度引申的(de)典型表(biao)现。
面对(dui)各种负面情(qing)绪(xu)时，大脑有时会(hui)不自(zi)觉地(di)陷入自(zi)我攻(gong)击的(de)循环。例如，有的(de)人会(hui)想“连情(qing)绪(xu)都控制不住，我真没用”。
漆靖建议大家在烦躁时立即(ji)自(zi)检(jian)，用1至10分评估“身体电量”，小于(yu)（等于(yu)）3分时暂停重大决策(ce)。检(jian)验思维(wei)可信度：“这个想法在‘电量满格(ge)’时会(hui)出现吗？” 将“孩子又在闹”转化为：“他的(de)行(xing)为在提醒我该‘充电’了。”
当烦躁喷涌而出时，可以用这些(xie)生理干预法紧(jin)急(ji)刹车：
感官重置(zhi)法。尝试含一口冰水持续30秒（以刺激(ji)迷走神经(jing)），并迅速列举出视野中五种蓝色的(de)物品（以转移注(zhu)意力）。
微型逃离(li)计划。在阳台上进行(xing)2分钟的(de)深呼(hu)吸练习（4秒吸气、7秒屏息、8秒呼(hu)气），同(tong)时播放(fang)特定的(de)音乐（例如流水声），作为“冷静触(chu)发器”。
愤怒转化仪(yi)式(shi)。在纸上尽情(qing)涂鸦后将其撕碎（象征性地(di)释(shi)放(fang)情(qing)绪(xu)），并对(dui)着空气重复三遍：“这不是紧(jin)急(ji)情(qing)况，我可以稍后处(chu)理。”
从(cong)“必须坚强”到“允许充电”
长期忽视疲劳往往源自(zi)两种根深蒂固的(de)信念：“休息等同(tong)于(yu)偷懒(lan)”和“求助意味着无能”。
很多人常(chang)常(chang)想：“再撑一下就好了。”当出现这样的(de)信念的(de)时候，大家可以尝试追溯信念源头：在成(cheng)长过程中是否常(chang)被要求“忍一忍”？是否曾因示弱遭到嘲笑或否定？漆靖建议，大家不妨(fang)模仿(fang)高效能人士的(de)休息方式(shi)，如村上春树(shu)雷打不动的(de)午睡、比尔·盖茨的(de)“思考(kao)周”。打破(po)“持续硬扛(kang)等于(yu)优秀”的(de)迷思，试着对(dui)自(zi)己说：“真正(zheng)的(de)强大是智慧分配能量，而非耗尽最后一格(ge)电量。”
此外，需要进行(xing)长期能量管理。漆靖为大家整理了一套能量管理方案：
设置(zhi)能量账户(hu)：将每日能量视为100点，给(gei)任(ren)务标(biao)价：高风险(xian)任(ren)务（会(hui)议/辅导作业(ye)）：-30点；日常(chang)事务（做饭/通勤）：-15点；充电行(xing)为（小睡/散步）：+20点。当余额≤30点时启动保护(hu)模式(shi)，适当休息。
微休息革命：每工作45分钟执行(xing)5分钟“感官充电”：嗅觉：闻精油/咖啡豆、触(chu)觉：抚摸(mo)毛绒玩具/石(shi)头、听觉：听3分钟白噪声。
建立“护(hu)盾清单”：列出3件(jian)他人可代(dai)劳的(de)事务（如用洗碗机代(dai)替手洗）、写出5句拒绝话术（如“这个需求我需要明天处(chu)理”）。
值得注(zhu)意的(de)是，当家人陷入“疲劳—烦躁”模式(shi)时，我们要避免使用挑衅(xin)性言辞，例如“你累了就别乱发脾气”或“大家都累，就你矫情(qing)”。如果察觉到对(dui)方感到疲倦时，最好主动提供(gong)“20分钟免打扰时间”，给(gei)对(dui)方一个充电补充能量的(de)机会(hui)。
漆靖提醒，当你或者你的(de)家人出现长期每天睡眠小于(yu)5小时且(qie)情(qing)绪(xu)失控，出现心悸手抖等躯体化症状，因疲劳暴躁导致职场/家庭关(guan)系危机，出现抑郁焦虑(lu)情(qing)绪(xu)的(de)情(qing)况，建议寻求心理咨询。（长沙晚报全媒体记者 傅容容 通讯员 郭(guo)君 王杜）