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在我们身边，大约每10个(ge)成年人里，就有1名(ming)糖尿病病人。此外，大约还(hai)有3.5亿(yi)国(guo)人正处于糖尿病前期。
血糖主要来自(zi)碳水化合物的分解，包括各类主食以及水果、甜点等这种含糖的食物。
不少(shao)人都(dou)知道精(jing)米白面要少(shao)吃，因为升糖快，那不吃白米饭、白馒头，就只能吃全(quan)麦(mai)面包、杂(za)粮饭吗？其实，有些主食看似升糖快，实际对血糖很友(you)好。一起看看吧↓
01
对血糖友(you)好的7种主食
血糖，其实就是血液中的葡(pu)萄糖，“血糖稳定”对于能量供应和(he)身体代谢(xie)都(dou)很重要，控血糖的关键就是让血糖保(bao)持(chi)稳定。
这里涉及一个(ge)重要的参考(kao)指标(biao)，即GI，也就是“血糖生成指数”的缩写。GI的本质(zhi)，就是GI越(yue)高升血糖的速度越(yue)快、血糖波动越(yue)大。GI越(yue)低，摄入后血糖反应相对更平稳。
GI≤55：低GI
55＜GI≤70：中GI
GI＞70：高GI
以白米饭的GI值83.2为参考(kao)，除了大家熟知的杂(za)粮饭、全(quan)麦(mai)面包等食物，以下这些主食看似升糖快、实际对血糖友(you)好↓
饺子
与单纯(chun)的精(jing)白米面相比(bi)，一般和(he)菜、肉、蛋组合起来的主食GI值往往低一些。但(dan)最好选一些糖油盐添加较(jiao)少(shao)的、肥肉馅较(jiao)少(shao)的。
如果有控糖、减脂需求，可以在饺子皮中掺和(he)部分莜面粉(fen)、全(quan)麦(mai)粉(fen)、羽(yu)衣甘蓝粉(fen)等粗面粉(fen)或蔬菜粉(fen)。
土(tu)豆粉(fen)
营养师表示，土(tu)豆粉(fen)条不易(yi)升血糖。土(tu)豆粉(fen)在制作过程中，经过煮熟再冷却，会(hui)产生抗性淀粉(fen)，增加了消化难度。不过，土(tu)豆粉(fen)、红薯粉(fen)等是比(bi)较(jiao)纯(chun)的淀粉(fen)，营养价值不高，偶尔食用即可。
玉米饼
玉米的淀粉(fen)结构比(bi)较(jiao)特别，不单玉米饼（窝窝头）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米𥻗粥，GI也只有50左右，是典型(xing)的低GI食物。玉米或玉米面、玉米𥻗子、玉米糁(san)等，可以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。
不过，这里有一个(ge)前提——需要是颗粒(li)凹凸不平的老玉米。糯玉米不适合糖尿病人常吃。
专家提醒，市(shi)售(shou)的玉米片或类似产品，因工艺或额(e)外添加了油盐糖，GI值比(bi)新鲜玉米高，选购时要注意。
藜麦(mai)饭
藜麦(mai)胚芽有个(ge)神奇的特点，就是一煮就发芽。这个(ge)小芽其实是藜麦(mai)的胚芽，与一般谷物类食物相比(bi)，藜麦(mai)的蛋白质(zhi)、膳食纤(xian)维含量高，属于低GI食物，且口感细(xi)腻。
乌冬面
乌冬面GI值大致为38～62，配(pei)料除了小麦(mai)粉(fen)，还(hai)可能有面筋(jin)蛋白，它会(hui)紧紧包裹住淀粉(fen)，消化速度减慢，血糖波动变小。
要注意的是，不同乌冬面产品面筋(jin)蛋白的添加量不同，GI值也有所不同，本质(zhi)上还(hai)是小麦(mai)粉(fen)为主，血糖有问(wen)题的患者还(hai)是要注意餐后血糖反应。
桂(gui)林(lin)米粉(fen)
桂(gui)林(lin)米粉(fen)通常用籼米（长粒(li)米）制成，有检(jian)测发现，其GI值在37左右。
购买米粉(fen)时，最好选籼米为原料的或直链淀粉(fen)多的。直链淀粉(fen)多，消化速度相较(jiao)变慢。
意大利面
意大利面的原料是“硬粒(li)小麦(mai)粉(fen)”，和(he)普通小麦(mai)粉(fen)比(bi)起来含有更多的蛋白质(zhi)和(he)复杂(za)碳水化合物，密度、筋(jin)度均高于普通小麦(mai)。
有数据显示，用精(jing)白硬粒(li)小麦(mai)粉(fen)制作的细(xi)长形意大利面，GI值为33~52，属于低GI主食。
针对主食，这里也列举一些不适合糖友(you)多吃的食物，如白米饭、糯米饭、即食燕麦(mai)粥、白馒头、白面包、烙饼、苏打饼干、华夫饼、膨(peng)化薄脆饼干、土(tu)豆泥、烤红薯等。
02
吃主食控糖的技巧：
吃硬不吃软
即使是同一种主食，也会(hui)因质(zhi)地、大小、烹饪方式的不同，呈现不同的GI值。
碳水化合物进入人体后经过消化分解成单糖，进入血液循环。食物进入胃肠道后，消化速度不同，吸收(shou)程度不一致，葡(pu)萄糖进入血液的速度有快有慢，数量有多有少(shao)。
一般来说，烹饪时间越(yue)长，淀粉(fen)类食物糊化程度越(yue)高，对血糖影响越(yue)大。长时间熬(ao)制的米粥，在黏稠度增加的同时，也容易(yi)升高餐后血糖。
总之，食物变得越(yue)容易(yi)消化吸收(shou)，GI就会(hui)越(yue)高。比(bi)如土(tu)豆，如果煮GI是66，属于中GI；而如果做成土(tu)豆泥，GI却高达(da)87，跟白米饭、白馒头差不多。
建议有控糖需求的人，做到“宁干勿稀”“吃硬不吃软”，少(shao)吃或不吃软烂(lan)的粥或面条，延(yan)缓(huan)食物消化速度。
03
这样(yang)吃饭能降血糖
食物质(zhi)地、烹饪方式、进食速度等都(dou)会(hui)影响升糖速度，以下饮(yin)食方法也有助于控血糖。
不宜趁热吃
食物温(wen)度会(hui)影响淀粉(fen)糊化程度，从而影响GI。趁热吃的话，淀粉(fen)糊化程度高，易(yi)消化吸收(shou)，GI就会(hui)升高。
优化进餐顺序(xu)
为减缓(huan)碳水化合物的消化吸收(shou)，降低升糖速度，最好遵循先菜后肉再主食的进餐顺序(xu)。
通过搭配(pei)“中和(he)”升糖速度
其他食物成分，像(xiang)蛋白质(zhi)、膳食纤(xian)维、脂肪等都(dou)不会(hui)升高血糖，反而会(hui)拉低这一餐的GI。可以通过食物搭配(pei)来优化这一餐的GI值，比(bi)如米饭的GI为83，芹菜炒猪肉GI≤15，米饭+芹菜炒猪肉就变成了低GI（49.9）。
降低吃饭速度
吃饭过快，食物迅速进入胃肠道既不利于吸收(shou)，还(hai)会(hui)引起血糖快速上升。吃早(zao)餐的时间最好不少(shao)于15分钟，中餐和(he)晚餐可以控制在半小时。
明白底层逻辑之后，我们在日常生活中就可以通过有效调整吃饭方式，达(da)到控糖的效果。
来源：央视新闻客户端