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走路，作为一种简单易行且性价(jia)比(bi)极(ji)高的锻炼方(fang)式，成为很多人的首选。越来越多的研(yan)究(jiu)表明，每天适量增加走路步数不(bu)仅能促进健康，还能延(yan)长(chang)寿命(ming)！
然而，有不(bu)少人担心：多走路真的不(bu)会伤膝盖吗？究(jiu)竟走多少步，既能有效锻炼身体(ti)，又能避免损伤膝关节呢？
01
每天走这(zhe)个步数，有利于保护膝关节
2025年2月(yue)，中南大学湘雅医院研(yan)究(jiu)团队(dui)发(fa)布了一项研(yan)究(jiu)，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的关联，并发(fa)现了最有利于预防(fang)膝关节疾(ji)病的步行量。
研(yan)究(jiu)显示，每天大约走8000步，对于预防(fang)膝关节疾(ji)病最为理(li)想。这(zhe)种强度和数量的步行不(bu)仅可以(yi)增强肌肉力量、改(gai)善关节稳定性，还能有效减(jian)轻(qing)关节负担。然而，当步数超(chao)过8000步时，对关节的益处将不(bu)会再(zai)增加。
江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁也(ye)介绍，走路的步数不(bu)是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。
对于平(ping)时几乎不(bu)运动的人，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛(tong)。
一些肥胖的人由于体(ti)重过重，如(ru)果走得太多，关节更容易磨(mo)损，可能引起膝关节疼痛(tong)。
02
每天走8000步有很多好处
除了要考虑膝关节，还有研(yan)究(jiu)显示，每天走8000步还有很多好处——
■ 每天走8000步，降低死亡(wang)风险获益大
2022年《柳叶刀-公共(gong)卫生》发(fa)表的一项研(yan)究(jiu)表明，不(bu)同年龄人群的最佳(jia)行走步数，降低死亡(wang)风险获益最大——
18—60岁最佳(jia)步数：8000—10000步；
60岁以(yi)上最佳(jia)步数：6000—8000步。
■ 每天走8000步，降低高血压效果理(li)想
2021年发(fa)表在《临床高血压杂志》上的一项研(yan)究(jiu)发(fa)现，快走坚持3个月(yue)后，大部分人的血压下降了2—3毫米汞柱(zhu)左右。对于高血压患者，每天快走4000—8000步对于降低高血压可达到理(li)想效果。
■ 每天走8000步，降低6种慢(man)性病风险
2022年《自然·医学》上发(fa)表的一项研(yan)究(jiu)发(fa)现，每天走8000多步，可以(yi)降低6种慢(man)性病发(fa)生风险，包(bao)括：阻塞性睡眠呼(hu)吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流(liu)病、重度抑郁症。
03
什(shi)么(me)时间走路
对健康益处最大？
走路锻炼随时随地可以(yi)进行，如(ru)果想要拿(na)出固定时间锻炼，更推荐每天下午6点以(yi)后锻炼。
2024年《肥胖》期刊上发(fa)表了一项研(yan)究(jiu)发(fa)现，一天中最佳(jia)运动时间是每天下午6点以(yi)后，此(ci)时进行运动最有利于降低血糖。
同时，每天下午6点以(yi)后运动对健康益处最大，可以(yi)把心血管疾(ji)病、微血管疾(ji)病、全(quan)因死亡(wang)风险降到最低。
建议走路锻炼前(qian)进行热身，锻炼时需(xu)要摆臂。此(ci)外，选择适宜的鞋，避免受伤。
04
哪(na)种走路方(fang)式
不(bu)适合老年人？
要特别注意的是，并非所有的“健康”走路方(fang)式都适合自己(ji)。尤其是对于老年人，需(xu)要根据自身情况，选择合适的方(fang)式来进行。
走鹅(e)卵石(shi)路不(bu)适合糖尿病、跟痛(tong)症和扁平(ping)足患者
有些中老年人喜欢走石(shi)子路，散步走一走、饭后踩一踩，认为有益于身体(ti)健康。尽管有研(yan)究(jiu)表明，走石(shi)子路有助于增强神经系(xi)统和内分泌(mi)的调节功能，但并不(bu)是所有人都适合这(zhe)项运动。
糖尿病的老年患者，对于冷、热、压力的感觉不(bu)大明显。当走石(shi)子路时，如(ru)果脚不(bu)小心被刮伤，就会造成皮(pi)肤破(po)损，从而容易导致脚部感染(ran)。
跟痛(tong)症患者也(ye)不(bu)适合走石(shi)子路。脚底(di)疼痛(tong)多数是由脚底(di)跖腱膜炎造成，而跖腱膜炎常由对足部有额外应力的活动引起。如(ru)果这(zhe)种情况下还坚持走石(shi)子路，只会加重病情。
此(ci)外，扁平(ping)足患者如(ru)果在石(shi)子路上行走，很容易造成足部组织损伤。
倒着(zhe)走，弊(bi)大于利
很多老年人认为“倒走1步可以(yi)超(chao)过正走10步”。倒着(zhe)走或倒着(zhe)跑的确能刺激到不(bu)经常活动的肌肉，也(ye)能促进血液循环，改(gai)善平(ping)衡(heng)力，但并不(bu)是所有老年人都适合“倒着(zhe)走”。
倒着(zhe)走容易摔倒，而摔倒对于老年人来说尤其危险。严(yan)重者引起骨折，甚至导致更为严(yan)重的损伤。
对于膝关节有炎症患者，如(ru)果经常倒着(zhe)走，有可能会加重膝关节不(bu)适。因为在倒着(zhe)向后迈步时，为了保持身体(ti)平(ping)衡(heng)，膝关节常常不(bu)自主地伸直支撑，对膝关节产(chan)生较(jiao)大的冲击。因此(ci)，如(ru)果老年人本身就有膝关节疼痛(tong)或炎症，最好不(bu)要尝试倒着(zhe)走。
转自：央视新闻
来源(yuan)：芒果爱晚