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参考消息(xi)网2月(yue)7日报道(dao)据英国《新科学家》周(zhou)刊网站1月(yue)25日报道(dao)，还是在我们(men)热(re)恋的时候，我丈夫在旅行中为我拍摄了一系列照片。每张照片，我都在睡梦中：坐在巴黎奥尔赛博物馆的一张椅子上睡着(zhe)了；在乌克(ke)兰首都基辅，我坐在汽车后座上，头垂在胸前；在法国的一列火车上，我张着(zhe)嘴，还流着(zhe)口水。
倒时差当然(ran)不(bu)美好(hao)。除了会在一天中的错误时间让人感到精(jing)疲力竭或过(guo)于清醒之外(wai)，跨越时区的长途飞(fei)行还会导致肠胃不(bu)适、体温紊乱、头痛(tong)、烦(fan)躁(zao)和认知障碍，对那些一直在飞(fei)的人（如航空公司的飞(fei)行员）来说，所有这一切还会更为严重。那么，我们(men)能做些什(shi)么呢？
我们(men)中的许多(duo)人总是首选尽可能多(duo)地睡觉，以此来对抗(kang)疲劳(lao)；而英国国民(min)保健署则在网站上建议人们(men)“尽快把(ba)睡眠规律对接到新的时区”；还有许多(duo)人尝试着(zhe)用(yong)夜间飞(fei)行把(ba)自己弄到精(jing)疲力竭（通常(chang)是借助非处方药或飞(fei)机上的食物和饮料(liao)）。
虽然(ran)这些做法并(bing)不(bu)总是错误的，但有时弊大(da)于利。美国哈佛大(da)学医学院的神经(jing)学家史蒂(di)文·洛克(ke)利说，我们(men)需要更细致地思考时差问题。他说：“时差其实是一个生物钟问题，而不(bu)是睡眠问题。”
控制光照
时差是身体既定的昼夜节律与新目(mu)的地的昼夜循环突然(ran)失(shi)调的结果。英国萨(sa)里(li)大(da)学的维多(duo)利亚·雷维尔说：“出现这些症状是因为我们(men)的生物钟无法立(li)即调适到新的时区。”这似乎是显而易见的，但它指向了处理(li)这个问题的另(ling)一种方式：专注于尽可能高效(xiao)地重新调整生物钟。
最有力的办法是在战(zhan)略上控制光照。明亮的光线会告诉我们(men)大(da)脑中设定生物钟的视交叉上核抑制睡眠信号(hao)激素——褪(tui)黑激素的分泌。但有关在新的时区白天要到户外(wai)去的笼统(tong)建议并(bing)不(bu)总是正确的。雷维尔说：“在一天的错误时间暴露在明亮的光线下，实际上可能把(ba)生物钟推到错误的方向，从而延长倒时差的周(zhou)期。”
想象一下，你晚上7点离(li)开纽约，乘坐7个小(xiao)时的航班(ban)前往伦敦。你在当地时间早(zao)上7点落地伦敦，但此时你身体的生物钟仍在凌(ling)晨2点。洛克(ke)利解释说，在这个时候接触强光会让你身体的生物钟告诉你更晚睡觉。所以此时，原本只需克(ke)服5个小(xiao)时的时差，变成了必须克(ke)服6个小(xiao)时或7个小(xiao)时，甚至8个小(xiao)时的时差。在这种情况下，洛克(ke)利建议佩戴墨镜，避免强光，甚至在室内也是如此，直到当地时间上午10点左右（也就是你身体生物钟时间的凌(ling)晨5点左右），以减(jian)少这种影响。
光也不(bu)是唯一值得考虑的因素。雷维尔和她的同事进行的研究发现，减(jian)少昼夜紊乱的最佳途径是战(zhan)略性地将光照、在旅行前逐渐改变睡眠时间、在适当时间服用(yong)褪(tui)黑激素等结合起来。雷维尔说，还有一些做法也有助于推动生物钟向正确的方向改变，包(bao)括避免在原来时区的晚上吃(chi)得太多(duo)，以及清早(zao)摄入咖啡因等。
制订计划
然(ran)而，即便如此，也很难准(zhun)确计算和追踪应该在什(shi)么时间做这些事情，尤其是当你很疲惫(bei)的时候。当然(ran)，有些应用(yong)程序(xu)可以在这方面提供帮助，尽管缺乏临床实验，但坊间有证据表明其有效(xiao)。
洛克(ke)利就开发了一款这样(yang)的应用(yong)程序(xu)，它会根据用(yong)户的飞(fei)行计划和睡眠模式来为其定制一个时间表。一切都要在旅行前的几(ji)天开始，以将从一个时区到另(ling)一个时区的生物钟时差降至最小(xiao)。这款应用(yong)程序(xu)背后所采用(yong)的算法，一部分是为帮助宇航员在太空中调节他们(men)的生理(li)节律开发的。
另(ling)一个应用(yong)程序(xu)也提供类(lei)似的日程安排，但还建议在特定时间服用(yong)补充剂来缓解时差症状。其中包(bao)括含有酸樱桃(tao)粉的维生素C和含镁的褪(tui)黑激素，有一些证据表明它们(men)能起到帮助作用(yong)。例(li)如，根据2023年对多(duo)项研究和一项小(xiao)规模随机可控研究的分析(xi)结果，酸樱桃(tao)汁(zhi)被发现会增加整体睡眠时间和提高睡眠效(xiao)果，这可能是通过(guo)将色氨酸转化成褪(tui)黑激素来实现的。褪(tui)黑激素可以增强光暴露，改变昼夜节律。但要小(xiao)心：其他补充剂的证据还不(bu)是那么有力。
下次(ci)乘坐飞(fei)机旅行时，我将把(ba)注意力放在改变生物钟上，即便仅仅是为了减(jian)少我丈夫在另(ling)一个旅游景点拍到我睡觉的机会。（编译/林朝晖）