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| 越(yue)野跑团在街区(qu)道路跑步 受访者供图 |
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| 运动达人组队(dui)登山中受访者供图 |
羊城晚报记者 林清清
新春假期，欢庆满堂。亲友聚(ju)会、结伴出游之余，不要忘记为自己的假期规(gui)划一个(ge)科学(xue)运动计划。假期运动有何(he)规(gui)划建议和专业提醒？记者采访资深运动达人与(yu)医师跑者。对于希望春节开始筹谋运动的人，资深越(yue)野跑者独家分(fen)享(xiang)适合春节假期开始练习(xi)的“懒人训练法(fa)”，祝大家在蛇年轻松动起来，做(zuo)一个(ge)“强大的懒人”！
运动达人 蛇年跑“蛇”跑花街
“每(mei)年春节的固定(ding)节目，就是约(yue)上三五(wu)好友，把广州各大花街串起来跑一圈(quan)。这是我们跑友‘行花街’的方式(shi)。”广州小棉羊越(yue)野跑团负责人潘(pan)清华告诉记者。
跑完花街，喜欢“玩野”的越(yue)野或徒步爱好者，通常还有另一个(ge)固定(ding)节目，就是在广州山野上，跑出“画龙”“画凤”“画地图”等趣味路线。“今年蛇年也不例外，有些跑友已经在‘二刷’白云山‘画蛇’了。”潘(pan)清华特(te)别提醒，山上环境多(duo)变(bian)，个(ge)别路段人迹罕(han)至，建议不要单独前往。即使是白天，也要约(yue)上几个(ge)好友组队(dui)一起跑，安全第一。
运动是有惯性的，因此如何(he)开始很重要。“当你成为一位保持跑步习(xi)惯十(shi)几年、随时可以去跑50-100公里的越(yue)野OG（老炮），那会有自己的运动方案；假如你是一个(ge)需要提醒春节运动的人，大概率平时不怎么运动，也没有专门(men)用(yong)于运动的时间，那么有个(ge)‘懒人训练法(fa)’也许适合你。”潘(pan)清华说，“学(xue)术一点也可以叫‘分(fen)散式(shi)训练’，特(te)点是低强度、简单化、高频率。”
低强度，说的是尽量避免乳酸(suan)堆积(ji)。对于没有运动习(xi)惯的“小白”来说，运动后产生的酸(suan)痛也许会阻止下(xia)次运动的热(re)情，所以运动强度应该特(te)别注意循序(xu)渐进，甚至浅尝(chang)辄止，刚刚有点感觉酸(suan)痛就可以停(ting)止，这样(yang)才能总是对运动保持热(re)情。
简单化，是因为该训练法(fa)只需要五(wu)个(ge)动作：俯卧撑、引体(ti)向上、深蹲、平板支撑、卷腹。即使平时不运动，不知道标准动作，在网上搜索也可以获得大量免费教学(xue)视频。“当你熟练以上几个(ge)动作后，就会发现，所有花里胡哨(shao)的力量训练，都是以这五(wu)个(ge)动作为基础，你可以玩得更花。”潘(pan)清华表示。
高频率，则很简单，调个(ge)闹钟，每(mei)小时响(xiang)一次时马上起来，因地制(zhi)宜，在五(wu)个(ge)动作里随意挑选三个(ge)，各做(zuo)几组，以不酸(suan)痛、不辛苦的低强度为标准。“几个(ge)月(yue)后，你会突然发现自己可以一次性轻松完成20个(ge)标准俯卧撑。”潘(pan)清华说，“因为一天下(xia)来，你可能已经累(lei)计做(zuo)了100个(ge)俯卧撑、100个(ge)深蹲、10分(fen)钟平板支撑……‘一个(ge)强大的懒人’就此练成。”
医师跑者 湿冷天气运动注意热(re)身和防滑
“春节期间，我个(ge)人会坚持每(mei)天30分(fen)钟的慢跑，保持规(gui)律运动。”广州市(shi)红十(shi)字会医疗救援服(fu)务队(dui)队(dui)长、医师跑者王敏表示，对于原本没有运动习(xi)惯的普通市(shi)民，推(tui)荐散步、慢跑、跳绳(sheng)、羽毛球、登山等舒缓的运动方式(shi)，以有氧运动为主。如果户外天气变(bian)化较大，在室内进行深蹲、平板、波(bo)比跳等核心肌群(qun)训练，或是瑜伽、普拉提等身体(ti)柔韧性训练都是不错的选择，也有助于提升其他(ta)运动项目的表现。
“寒冷天气下(xia)，肌肉和关节更易(yi)收缩(suo)紧张僵(jiang)硬，因此比起常温(wen)下(xia)，运动前需要进行更长时间、更全面的肌群(qun)热(re)身。”王敏表示，尤(you)其广州在春节前突然降温(wen)下(xia)雨，运动要注意规(gui)划时间，避开清晨寒冷和心血管风险较高的时段，湿滑路面要注意防滑。一旦(dan)出现运动损伤(shang)，应该停(ting)止活(huo)动，固定(ding)伤(shang)口，及时就医。
王敏提醒，无论摔伤(shang)还是扭伤(shang)，应该首先制(zhi)动，进行冰敷，而非热(re)敷。扭伤(shang)急(ji)性期进行冰敷，有助于减少出血和渗出，从(cong)而减轻肿(zhong)胀和疼痛。一般在扭伤(shang)72小时后，才进行热(re)敷促(cu)进恢复。
