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膝关节骨性关节炎是最常见的骨科疾病之一，几乎所有(you)人随着年(nian)龄增(zeng)长(chang)都会面临这个(ge)问(wen)题。
简单来说，就像机器中的轴承磨损一样(yang)，膝关节也会因长(chang)期使(shi)用(yong)而“生锈”。有(you)些人因遗传因素(su)（基因好）或保养得当（未受过严重损伤），膝关节磨损较晚（发病较晚）；而有(you)些人则可能在四十多岁时就出现症状(zhuang)（发病较早）。
症状(zhuang)与(yu)进(jin)展
膝关节骨性关节炎的早期症状(zhuang)通(tong)常表现为上下坡或爬楼梯时膝盖疼痛，偶(ou)尔伴有(you)肿胀，症状(zhuang)时轻时重。然而，随着年(nian)龄增(zeng)长(chang)，病情总体呈加重趋势。
到了(le)晚期，膝关节可能严重变(bian)形(xing)，疼痛加剧(ju)，活动受限，严重影响生活质量和健康状(zhuang)况。此时，手术可能是唯一的解决方案。
但其(qi)实，在疾病发展的早期，通(tong)过一些简单的日常锻炼(lian)，可以有(you)效(xiao)延缓病情进(jin)展，甚(shen)至避免手术。下面我们就来探讨如(ru)何通(tong)过锻炼(lian)保护膝关节。
膝关节骨性关节炎的恶性循环(huan)
许多患者因害怕疼痛而不(bu)敢运动，这其(qi)实是一个(ge)误区！
缺乏锻炼(lian)会导(dao)致大腿肌肉（尤其(qi)是股四头肌）萎缩，进(jin)而削弱膝关节的稳定性，加剧(ju)关节间的摩擦，加速(su)骨关节炎的进(jin)展，疼痛也会更加频(pin)繁和剧(ju)烈。这样(yang)一来，患者更不(bu)敢活动，形(xing)成恶性循环(huan)。
特别是中老(lao)年(nian)人，一旦停止锻炼(lian)，心肺(fei)功能会逐渐下降，肥胖、“三高”等代谢问(wen)题也会接踵而至，进(jin)一步降低运动能力，身体状(zhuang)况陷(xian)入恶性循环(huan)。
不(bu)损伤膝关节的下肢肌肉锻炼(lian)方法
锻炼(lian)下肢肌肉不(bu)仅可以保持良好的体形(xing)，还(hai)能避免关节在运动中受伤。对于健康人群，深蹲、跳绳、爬楼梯等运动都是不(bu)错的选择。但对于膝关节已(yi)有(you)损伤的人群，这些运动可能会加重软(ruan)骨磨损，甚(shen)至引(yin)发意外。
以下是几种适合在家(jia)进(jin)行的、对关节无(wu)损伤的非负重锻炼(lian)方法：
1
直腿抬高练习(xi)
作用(yong)：锻炼(lian)膝关节周围肌肉。
方法：仰卧位，双(shuang)肘支(zhi)撑身体，左腿弯曲，右腿伸(shen)直，脚尖上勾，缓慢抬腿至脚后跟离地15厘米，保持3秒后缓慢放下。重复10次后换腿。若(ruo)感觉轻松，可在脚踝处加负重（如(ru)沙(sha)袋(dai)）以增(zeng)加强度。
2
股四头肌等长(chang)收缩练习(xi)
作用(yong)：锻炼(lian)大腿前侧肌肉。
方法：腿部伸(shen)直，用(yong)力绷紧大腿肌肉，保持5秒后放松。重复10次后换腿。
3
夹枕头练习(xi)
作用(yong)：锻炼(lian)大腿内侧肌肉。
方法：平躺或坐位，双(shuang)腿弯曲，双(shuang)膝间夹一个(ge)枕头，双(shuang)膝同时用(yong)力夹紧，保持5秒后放松。重复10次为一组。
4
侧抬腿练习(xi)
作用(yong)：锻炼(lian)大腿外侧肌肉。
方法：站立或侧卧位，左腿站立，右腿向侧方抬高，保持3秒后缓慢放下。重复10次后换腿。若(ruo)感觉轻松，可在踝部加负重。
5
坐抬腿练习(xi)
作用(yong)：锻炼(lian)髋部和大腿肌肉。
方法：坐直，双(shuang)膝弯曲，左脚脚尖点地支(zhi)撑，缓慢抬高右腿，保持3秒后放下。重复10次后换腿。
6
踮脚尖练习(xi)
作用(yong)：锻炼(lian)小(xiao)腿肌肉。
方法：双(shuang)脚同时踮起脚尖，保持3秒后缓慢放下。重复10次为一组。
注意事项
1.这些练习(xi)通(tong)过加强股四头肌力量，提高关节稳定性，延缓关节磨损。
2.强劲的下肢力量有(you)助于中老(lao)年(nian)人在户外活动中减少跌(die)倒风险。
3.收缩下肢肌肉可以促进(jin)静脉血(xue)回(hui)流，预(yu)防(fang)下肢静脉血(xue)栓。
4.这些练习(xi)可以在日常生活中随时进(jin)行，如(ru)看电视、打麻将、玩电脑(nao)时，非常方便。
膝关节骨性关节炎虽(sui)然常见，但通(tong)过适当的锻炼(lian)和运动，可以有(you)效(xiao)延缓病情进(jin)展，避免手术。无(wu)论是居家(jia)锻炼(lian)还(hai)是户外运动，选择适合自己的方式，坚持锻炼(lian)，才能让膝关节更耐(nai)用(yong)，远离疼痛！
转(zhuan)自：长(chang)春(chun)中医药大学附属医院
来源：健康吉林12320